Bạn đang băn khoăn nên chọn đi bộ ngoài trời hay trên máy để đạt mục tiêu giảm cân nhanh chóng? Cả hai hình thức đều có ưu điểm riêng, nhưng hiểu rõ cơ chế hoạt động sẽ giúp bạn tối ưu hoá kết quả.

1. Đi bộ ngoài trời

Đi bộ trong không gian tự nhiên – công viên, con đường phố – không chỉ là hoạt động thể chất mà còn là một bài tập toàn diện cho cơ thể. Địa hình không đồng đều (độ dốc nhẹ, bề mặt gồ ghề) buộc các nhóm cơ ổn định ở mắt cá chân, hông và lưng phải làm việc liên tục, giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt.

Thêm vào đó, lực cản của không khí khiến cơ thể tiêu hao năng lượng cao hơn. Theo nghiên cứu của American Council on Exercise, đi bộ ngoài trời có thể tiêu thụ từ 2% đến 5% calo nhiều hơn so với đi bộ trên máy ở cùng tốc độ.

Môi trường mở còn giúp giảm nồng độ cortisol – hormone gây stress – theo một nghiên cứu của Harvard Health Publishing. Khi cortisol giảm, quá trình đốt cháy mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, diễn ra hiệu quả hơn.

2. Đi bộ trên máy

Máy chạy bộ mang lại môi trường luyện tập được kiểm soát, cho phép bạn thiết lập tốc độ và độ dốc một cách chính xác. Điều này rất hữu ích cho các chương trình tập luyện ngắt quãng (HIIT) hoặc khi muốn duy trì nhịp tim ở vùng chuyển hóa mỡ tối ưu (55‑70% nhịp tim tối đa).

Hệ thống giảm chấn dưới thảm chạy của máy hiện đại giảm tải lên khớp gối và cột sống, phù hợp cho người mới bắt đầu, người có cân nặng lớn hoặc đang trong giai đoạn hồi phục chấn thương.

Máy chạy bộ còn giúp duy trì tính kỷ luật: không bị ảnh hưởng bởi thời tiết xấu, ô nhiễm không khí hay giao thông. Sự đều đặn là chìa khóa quan trọng để đạt được mục tiêu giảm cân bền vững.

3. Cách lựa chọn phù hợp

Quyết định nên đi bộ ngoài trời hay trên máy phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân và điều kiện thực tế:

• Ưu tiên giảm cân nhanh và tiêu thụ calo tối đa: Đi bộ ngoài trời nhờ địa hình đa dạng và lực cản gió.
• Ưu tiên bảo vệ khớp và kiểm soát dữ liệu: Máy chạy bộ với độ dốc 1%‑1.5% mô phỏng sức cản thực tế, đồng thời cung cấp số liệu thời gian thực.
• Yếu tố tinh thần: Không gian xanh giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress; trong khi máy tập phù hợp cho người sống ở khu vực đô thị đông đúc.

Đối với người muốn kết hợp cả hai, một lịch trình hợp lý có thể là: cuối tuần dành cho những chuyến đi bộ thư giãn trong công viên, còn các ngày trong tuần tập trung vào máy chạy bộ để duy trì cường độ và theo dõi tiến trình.

Nhớ điều chỉnh độ dốc máy ở mức 1%‑1.5% để mô phỏng sức cản tự nhiên, giúp mức tiêu hao năng lượng gần với thực tế ngoài trời.

Mời xem thêm video được quan tâm: