Bí ngòi – siêu thực phẩm trong bếp

Bí ngòi không chỉ ngon mà còn là “kho vàng” dinh dưỡng cho mọi gia đình. Thuộc họ bầu bí, quả zucchini chứa đa dạng vitamin A, C, K, các vitamin nhóm B, cùng khoáng chất như kali, magiê, mangan, phốt pho và chất xơ. Theo USDA FoodData Central, 100 g bí ngòi chỉ có 17 kcal, 1,2 g protein, 3,1 g carbohydrate, 0,3 g chất béo, 1 g chất xơ, 200 IU vitamin A, 30 mg vitamin C và 5,5 µg vitamin K.

Lợi ích sức khỏe đã được chứng minh

Nhờ hàm lượng chất chống oxy hoá (lutein, zeaxanthin, beta‑carotene) và các khoáng chất, bí ngòi hỗ trợ:

• Tiêu hoá tốt, ngăn ngừa táo bón.
• Ổn định đường huyết, giúp kiểm soát cân nặng.
• Giảm nguy cơ bệnh tim mạch và huyết áp cao.
• Bảo vệ mắt, cải thiện thị lực.
• Thúc đẩy sức khỏe xương, hỗ trợ tuyến tiền liệt và tuyến giáp.
• Có tiềm năng chống ung thư khi ăn thường xuyên.

Nguyên liệu cần chuẩn bị

• 1 quả bí ngòi (khoảng 300 g)
• 160 g thịt ba chỉ hoặc thịt nạc, thái lát mỏng
• 2 tai nấm hương, rửa sạch, thái lát
• 3 quả ớt khô, cắt khúc
• 1/2 cây hành boa rô (hoặc hành lá to), cắt khoanh
• 2 muỗng muối (½ muỗng dùng để ướp thịt)
• 1 muỗng canh dầu hào
• Dầu ăn vừa đủ

Cách thực hiện chi tiết

1. Bước 1: Sơ chế

   Thịt thái mỏng, ướp với ½ muỗng muối và một ít dầu ăn trong 10‑15 phút. Bí ngòi rửa sạch, cắt đôi rồi cắt lại làm đôi, dùng muỗng nạo bỏ phần ruột rồi thái lát mỏng.

   

   Bí ngòi sẽ giữ được độ giòn nếu không nấu quá lâu.

2. Bước 2: Xào thịt

   Đun nóng một ít dầu ăn, cho thịt đã ướp vào xào nhanh đến khi chuyển màu hồng, vớt ra đĩa để tránh chín quá.

   

3. Bước 3: Xào nấm và aromatics

   Trong chảo còn lại, thêm một chút dầu mới, cho hành, ớt khô phi thơm. Tiếp tục cho nấm hương vào, xào đến khi nấm mềm và thấm vị.

   

4. Bước 4: Hoàn thiện món ăn

   Thêm bí ngòi vào chảo, rắc muối vừa ăn, đảo đều trong 2 phút để bí ngòi giữ được độ giòn. Cho lại thịt đã xào, nêm thêm 1 muỗng canh dầu hào, tăng lửa nhanh, đảo mạnh cho nước sốt sệt lại, sau đó tắt bếp.

   

Mẹo vàng giữ độ giòn và hương vị

• Hành phải phi thật thơm trước khi cho nấm và bí ngòi vào – đây là chìa khóa tạo “dậy mùi” cho món.
• Không xào bí ngòi quá lâu (trên 3 phút) để tránh mất độ giòn và giảm lượng chất chống oxy hoá.

Chúc các bạn thành công và có những bữa cơm đầy màu sắc, dinh dưỡng!

Hãy để lại bình luận nếu bạn đã thử công thức này và chia sẻ cảm nhận nhé!