Việc thở đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc tăng hiệu quả trao đổi khí, giảm mệt mỏi và thư giãn. Thạc sĩ, bác sĩ Phùng Thị Thơm từ khoa Hô hấp, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, đã chia sẻ về một số kỹ thuật thở có kiểm soát có thể giúp tối ưu hóa lưu thông khí và hỗ trợ cả tinh thần lẫn thể chất. Các kỹ thuật bao gồm thở chúm môi, thở cơ hoành, Box breathing, Blow as you go và kỹ thuật thở 4-7-8.
Thở chúm môi, hay còn được biết đến với tên gọi thở như khi thổi nến, là kỹ thuật tạo ra áp lực dương trong đường thở, giúp giữ cho đường thở không bị xẹp sớm. Kỹ thuật này làm giảm thể tích khí cặn trong phổi, cải thiện hiệu quả trao đổi khí, kéo dài thời gian thở ra và giảm cảm giác khó thở. Đặc biệt, thở chúm môi rất hữu ích cho bệnh nhân mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) hoặc hen suyễn, giúp giảm gánh nặng lên cơ hô hấp và tăng chất lượng hô hấp tổng thể. Để thực hiện kỹ thuật này, người tập nên nhẹ nhàng hít vào bằng mũi trong khoảng 2 giây, sau đó chúm môi và từ từ thở ra trong khoảng 4-6 giây.
Ngoài ra, thở cơ hoành là kỹ thuật khuyến khích sử dụng cơ hoành – cơ hô hấp chính, thay vì phụ thuộc vào các cơ hô hấp phụ ở vùng cổ và vai. Khi hít vào, cơ hoành co xuống làm bụng phồng lên, và khi thở ra, cơ hoành giãn ra khiến bụng xẹp lại. Thở cơ hoành có thể tăng hiệu quả hô hấp và chức năng phổi, nâng cao sức bền thể lực, đồng thời hỗ trợ thư giãn và giảm căng thẳng. Người tập có thể thực hiện thở cơ hoành bằng cách thả lỏng vai, đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Hít vào bằng mũi trong khoảng 4 giây để bụng phồng, giữ trong 2 giây, sau đó thở ra qua miệng trong khoảng 6 giây, bụng xẹp.
Các kỹ thuật thở khác như Box breathing (4-4-4-4) giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và tăng tập trung. Kỹ thuật Blow as you go (thở ra trong lúc vận động) giúp giảm áp lực lên phổi, tiết kiệm năng lượng và hạn chế cảm giác hụt hơi. Đặc biệt, kỹ thuật thở 4-7-8 với nhịp thở gồm 4 giây hít vào, giữ hơi trong 7 giây và thở ra chậm trong 8 giây, có tác dụng làm dịu hệ thần kinh giao cảm, hỗ trợ giảm lo âu và ngủ ngon hơn.
Bác sĩ Thơm lưu ý rằng người tập cần thực hiện những kỹ thuật đúng cách để đạt được hiệu quả trao đổi khí, ổn định tình trạng bệnh, phòng ngừa biến chứng và nâng cao chất lượng sống. Việc tập các kỹ thuật thở này có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, và người tập nên kiên nhẫn và đều đặn để thấy được sự cải thiện.
