Nội dung chính
Chỉ còn một tháng trước Tết, đây là thời điểm vàng để siết dáng an toàn và đạt giảm cân 11kg mà không cần nhịn ăn hay tập nặng. Năm mới luôn là dịp mọi người đặt mục tiêu thay đổi bản thân, và “giảm cân” luôn đứng đầu danh sách. Thay vì chạy theo các chế độ khắc nghiệt, bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn một kế hoạch giảm cân 1 tháng khoa học, bền vững và thực tế.
Tuần 1 – Giai đoạn làm quen và chuẩn bị nền tảng
Mục tiêu của tuần đầu tiên không phải giảm cân nhanh, mà là giúp cơ thể thích nghi với nhịp sinh hoạt và chế độ ăn mới.
Chế độ ăn
- Bữa sáng & bữa trưa: Thực phẩm nhẹ, ít dầu mỡ, ít muối. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây.
- Bữa tối: Hạn chế tinh bột, tập trung vào rau củ như dưa chuột, rau bina, súp lơ. Kết thúc bữa tối trước 18h.
Vận động
- Chạy bộ chậm 3 km vào buổi sáng khi bụng đói (kích hoạt trao đổi chất).
Trong tuần này, cân nặng thường giảm 0,5‑1 kg, nhưng lượng nước thừa sẽ giảm rõ rệt, giúp bạn cảm thấy nhẹ hơn và chuẩn bị cho giai đoạn giảm cân thực sự.
Tuần 2 – Nhịn ăn gián đoạn để đẩy nhanh đốt mỡ
Tuần này là giai đoạn sụt cân nhanh nhất nhờ cơ thể đã thích nghi.
Chế độ ăn
- Bữa sáng: Tinh bột tốt như bánh mì nguyên cám, ngô, khoai lang.
- Bữa trưa: Protein (ức gà, trứng, thịt bò nạc, đậu phụ) để duy trì cơ bắp.
- Bữa tối: Rau củ đa dạng, không có tinh bột.
- Uống 300 ml nước ấm trước mỗi bữa, dừng ăn khi cảm giác no khoảng 70%.
Vận động
- Chạy bộ 5 km vào buổi sáng.
- 30 phút bài tập đốt mỡ (như HIIT) vào buổi tối.
Tuần 3 – Giai đoạn chững lại, cần điều chỉnh
Sau giai đoạn sụt cân nhanh, cơ thể thường chững lại. Điều quan trọng là không bỏ cuộc.
Chế độ ăn
- Bữa sáng & bữa trưa: Quay lại chế độ ăn bình thường nhưng vẫn ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng.
- Bữa tối: 100 g protein + một nắm tay tinh bột + nhiều rau củ.
- Uống khoảng 2.500 ml nước mỗi ngày.
Vận động
- Leo 200 bậc cầu thang vào buổi sáng (bụng đói).
- Nhảy dây 500 lần trong ngày.
Tuần 4 – Ổn định và định hình vóc dáng
Tuần cuối cùng tập trung giữ vững kết quả và đưa cơ thể vào quỹ đạo ổn định.
Chế độ ăn
- Bữa sáng: Trứng, một quả táo, sữa ít béo.
- Bữa trưa: Ăn như bình thường, dừng khi no khoảng 70%.
- Bữa tối: 100 g protein, 80 g tinh bột, nhiều rau củ.
Vận động
- Sáng: 45 phút cardio nhẹ (đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy dây).
- Tối: 30 phút tập sức mạnh (squat, gập bụng, tập lưng) luân phiên.
Thực hiện đều đặn, tuần này thường giảm thêm 1‑2 kg và có tỷ lệ tăng cân trở lại thấp nhất, giúp bạn kết thúc tháng giảm cân trong trạng thái cân bằng và bền vững.
